8 gesunde Muskelaufbau-Rezepte

Neben einem intensiven Training spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle, wenn es um den Muskelaufbau geht. Zum einen ist es wichtig, deinem Körper mehr Energie in Form von Kalorien zuzuführen, um zusätzliche Muskulatur aufzubauen und zum anderen benötigt dein Körper dafür ausreichend Eiweiß.

Vor allem wenn du dich täglich viel bewegst, dich mit deinen Freunden triffst, Fahrrad fährst und Vereinssport machst, verbraucht dein Körper ständig Energie. Energie, die du durch das Essen aufnimmst. Je nach Lebensmittel nimmst du mehr oder weniger Energie in Form von Kalorien zu dir.

Dazu findest du auf jeder Verpackung eine sogenannte Nährwerttabelle, die dir immer die Kalorien des Lebensmittels auf 100 g angibt. Schau dir beim nächsten Einkauf einfach mal die Rückseite der Produkte an, um so ein Gefühl dafür zu bekommen, was mehr oder was weniger Kalorien hat.

Als Beispiel die Kalorien aus dem Angebot vom Juz:

  • Tiefkühlpizza ca. 800 Kalorien
  • Kräuterbaguette ca. 700 Kalorien
  • Magnum Eis ca. 300 Kalorien
  • Banane ca. 100 Kalorien
  • Apfel ca. 70 Kalorien

Neben ausreichend Kalorien ist es wichtig, genügend Eiweiß zu essen. Eiweißhaltige Lebensmittel sind z.B.:

  • Fleisch, Fisch, Geflügel
  • Milchprodukte wie Quark oder Käse
  • Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kidneybohnen
  • Nüsse wie Walnüsse oder Cashewkerne
  • Eiweißpulver

Ich möchte dir ein paar einfache Rezepte an die Hand geben, die du selber mit kleinem Aufwand zubereiten kannst und die deinem Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen, die er zum Muskelaufbau benötigt.

Vollkornbrot mit Lachsschinken

Zubereitung:

Die Brote mit körnigem Frischkäse bestreichen und mit Lachsschinken belegen. Mit Salz/Pfeffer würzen.

Zutaten:

  • 250 g Vollkornbrot
  • 100 g Lachsschinken
  • 100 g körniger Frischkäse
  • Salz/Pfeffer

Bananen-Shake

Zubereitung:

Die Haferflocken zuerst in einem Mixer trocken zu feinem Mehl mixen. Danach die restlichen Zutaten hinzugeben und nochmals mixen.

Zutaten:

  • 500 ml Milch 1,5%
  • 100 g zarte Haferflocken
  • 2 Bananen
  • 250 g Magerquark
  • 1 El Honig

Haferflocken-Porridge mit Apfelmus

Zubereitung:

Die Milch in einem Topf erhitzen. Die Haferflocken und das Eiweißpulver untermischen. Für ca. fünf Minuten köcheln lassen. Das Apfelmus als topping dazugeben.

Zutaten:

  • 400 ml Milch 1,5%
  • 80 g zarte Haferflocken
  • 30 g Eiweißpulver Vanille
  • 200 g Apfelmus

Protein-Pancakes

Zubereitung:

Das Dinkelmehl zusammen mit der Mandelmilch und der Banane mixen. Ein wenig Öl in der Pfanne erhitzen. Den flüssigen Teig aus dem Mixerglas portioniert in die heiße Pfanne geben. Die Pancakes ab und zu wenden. Als topping bspw. Marmelade verwenden.

Zubereitung:

  • 100 g Dinkelmehl
  • 1 Banane
  • 175 ml Mandelmilch
  • 1 Ei
  • 1 Eiklar

Beerenmix-Shake

Die Haferflocken zuerst in einem Mixer trocken zu einem feinen Mehl mixen. Danach die restlichen Zutaten hinzugeben und nochmals mixen.

  • 500 ml Milch 1,5%
  • 80 g Haferflocken
  • 250 g Magerquark
  • 200 g gefrorene Beerenmischung
  • 1 Banane
  • 30 g Erdbeermarmelade
  • 1 El Honig

Avocado-Brot mit Ei

Eine Avocado schälen und in feine Scheiben schneiden. Dazu ein Ei kochen und ebenfalls in Scheiben schneiden. Eine Scheibe Vollkornbrot mit der Avocado und dem Ei belegen und mit Chilisalz würzen.

  • 1 Vollkornbrot
  • 1/2 Avocado
  • 1 gekochtes Ei
  • Chilisalz

Bananen-Quark

Den Quark mit etwas Mineralwasser cremigrühren und mit ein wenig Honig süßen. Eine Banane in Scheiben schneiden und zusammen mit Walnüssen als topping dazugeben.

  • 250g Magerquark
  • 1 Tl Honig
  • 1 Banane
  • 30g Walnüsse

Himbeer-Grießbrei

Gefrorene Beeren auftauen lassen. Grieß mit heißem Wasser aufgießen und kurz quellen lassen. Das Eiweißpulver unterrühren und die Beeren als topping dazugeben.

  • 300g gefrorener Beerenmix
  • 100g Weichweizengrieß
  • 30g EIweißpulver

Schoko-Shake

Die Haferflocken zuerst in einem Mixer trocken zu einem feinen Mehl mixen. Danach die restlichen Zutaten hinzugeben und nochmals mixen.

  • 350ml Hafermilch
  • 80g Instant Oats
  • 250g Magerquark
  • 6 getrocknete Datteln
  • 10g Kakaopulver schwach entölt
  • 30g Kokosraspeln
  • 1 El Honig

Titelbild von TeeFarm auf Pixabay

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