TOP 10 Homeworkout Übung

Ich habe für dich 10 Homeworkout-Übungen zusammengestellt, die du Zuhause ohne Geräte machen kannst. Am besten machst du die Übungen mehrmals in der Woche und beginnst erstmal mit wenig Wiederholungen und wenig Sätzen. Beginne langsam und steigere dich von Woche zu Woche.

Die Übungen beanspruchen alle Muskelgruppen deines Körpers: von den Beinen über die Arme bis zum Rücken.

Woche 1: Wiederholungsbereich 8-10, 2 Sätze pro Übung

Woche 2: Widerholungsbereich 8-10, 3 Sätze pro Übung

Woche 3: Wiederholungsbereich 10-12, 3 Sätze pro Übung

Woche 4: Wiederholungsbereich 10-12, 4 Sätze pro Übung

Lies dir bitte die Erklärung zu jeder Übung vorher gut durch bevor du mit einem Durchgang beginnst. Achte auf eine langsame und kontrollierte Bewegung und versuche im Gedanken an den Muskel zu denken, den du gerade trainierst.

1. Übung Kniebeuge

Kniebeugen beanspruchen die gesamte Beinmuskulatur. Achte bei deiner Ausgangsposition auf folgendes:

  • aufrechter Stand
  • Füße schulterbreit
  • Bauchmuskeln anspannen
  • Arme waagerecht zum Boden nach vorne ausstrecken
Kniebeuge Ausgangsposition

Die Bewegung startest du damit, dass du deine Beine im Kniegelenk beugst und dir vorstellst, du würdest dich auf eine imaginären Hocker setzen. Die Abwärtsbewegung endet bis deine Oberschenkel waagerecht zum Boden sind. Anschließend drückst du deinen Oberkörper über die Fersen wieder nach oben. Achte darauf, dass dein Körper während der gesamten Übungsausführung gerade bleibt.

Kniebeuge Endposition

2. Übung: Ausfallschritte

Ausfallschritte trainieren ebenfalls die gesamte Beinmuskulatur, besonders den Gesäßmuskel. Achte bei der Ausgangsposition auf folgendes:

  • Zehenspitzen zeigen nach vorne
  • hüftbreiter Stand
  • gerader Blick und aufrechte Kopfposition
  • gerader Rücken
Ausfallschritte Ausgangsposition

Beginne die Übungsausführung, indem du ein Bein in einer geraden Linie nach vorne führst. Das gebeugte Knie ist in einer parallelen Linie zum Standbein und dreht nicht zur Seite aus. Der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel beträgt ungefähr 90 Grad. Drücke dich in der Aufwärtsbewegung gleichmäßig aus der Kraft der Beine wieder nach oben, sodass du wieder in die Ausgangsposition kommst. Führe den gleichen Vorgang nun mit dem anderen Bein durch. Eine Wiederholung entspricht einem Bewegungsablauf mit beiden Beinen.

Ausfallschritte Endposition

3. Übung: Liegestütze

Liegestütze trainieren hauptsächlich die Brust aber auch die vordere Schulter und den Trizeps. Achte bei der Ausgangsposition auf folgendes:

  • Rücken gerade
  • Handflächen flach auf den Boden, sodass deine Arme senkrecht zum Boden durchgestreckt sind
  • Beine ausstrecken
  • Finger zeigen nach vorne
  • Kopf gerade in Verlängerung zur Wirbelsäule
  • Arme im 45 Grad Winkel zum Körper
Liegestütze Ausgangsposition

Knicke in der Abwärtsbewegung deine Ellenbogen nach hinten ein und bewege deinen Körper langsam und kontrolliert nach unten. Gehe so weit runter, wie du es dir zutraust. Versuche beim Hochdrücken bewusst aus der Brust zu drücken und nicht aus den Schultern. Umso enger deine Hände stehen, desto mehr belastest du den Trizeps.

Liegestütze Endposition

4. Übung Trizepsdrücken mit dem Stuhl

Wie der Name der Übung schon verrät, trainierst du mit dieser Übung hauptsächlich deinen Trizeps. Achte bei der Ausgangsposition auf folgendes:

  • stütze dich mit deinen Händen auf dem Stuhl ab
  • Beine ausstrecken
  • Kopf gerade mit Blick nach vorne
  • Arme durchstrecken und seitlich zum Oberkörper führen
Trizepsdrücken Ausgangsposition

Knicke in der Abwärtsbewegung deine Ellenbogen ein und versuche die Unterarme in der Postion zu halten. Die Endposition ist erreicht wenn dein Oberarmknochen waagerecht zum Boden ist. Versuche beim Hochdrücken nur aus dem Trizeps zu drücken.

Trizepsdrücken Endposition

5. Übung: Situps

Diese Übung trainiert deine gesamte Bauchmuskulatur. Kurze Randinfo dazu: Ein Sixpack wird erst sichtbar, wenn dein Körperfettanteil entsprechend gering ist. Also das Fett, was sich unter deiner Haut ablagert und du mit zwei Fingern greifen kannst. Umso weniger du davon hast desto mehr kommen deine Bauchmuskeln zum Vorschein. Für ein Sixpack ist also nicht nur das Bauchtraining notwendig, sondern auch eine Fettreduktion, die du durch eine kalorienarme Ernährung erreichst. Also beim nächsten Juz-Besuch statt des Kräuterbaguettes lieber zwei kostenlose Äpfel essen 😉

Achte bei der Ausgangsposition auf folgendes:

  • beuge deine Beine rechtwinklig an oder klemme sie am besten z. B. unter die Couch, um eine Gegengewicht zu erzeugen
  • verschränke deine Arme hinter dem Kopf
  • Blick nach vorne, neutrale Kopfposition
Situps Ausgangsposition

Beuge deinen Oberkörper in der Aufwärtsbewegung und hebe mit dem Rücken vom Boden ab. Versuche so wenig Schwung zu nehmen wie nur möglich und gezielt deine Bauchmuskeln anzusteuern. Atme während der Aufwärtsbewegung aus und in der Abwärtsbewegung wieder ein.

Situps Endposition

6. Übung: Seitheben

Seitheben trainiert hauptsächlich die seitliche Schultermuskulatur. Grundsätzlich ist deine Schulter in drei Köpfe eingeteilt: den vorderen, den seitlichen und den hinteren Schulterkopf. EIne ausgeprägete seitliche Schultermuskulatur sorgt dafür, dass du breiter wirkst, was vor allem den Jungs gefallen wird. Achte bei der Ausgangsposition auf folgendes:

  • gerader Stand
  • Blick nach vorne, neutrale Kopfposition
  • Arme seitlich am Körper lang machen und Gegenstand umgreifen
Seitheben Ausgangsposition

Winkle deine Arme leicht an und heben sie zur Seite weg, wie eine Marionettenpuppe, deren beide Arme von einer Schnur nach oben gezogen werden. Achte darauf, dass deine Ellenbogen immer der höchste Punkt sind. Die Bewegung endet kurz bevor deine Arme im rechten Winkel zu deinem Oberköprer sind. Bewegst du deine Arme über den rechten Winkel hinaus, beanspruchst du hauptsächlich die Nackenmuskulatur und kaum noch die seitliche Schultermuskulatur.

Seitheben Endposition

7. Übung: Schulterdrücken

Schulterdrücken beansprucht nicht wie das Seitheben nur die seitliche Schultermuskulatur, sondern auch die vordere. Achte bei der Ausgangsposition auf folgendes:

  • gerader Stand
  • Blick nach vorne, neutrale Kopfposition
  • Handflächen zeigen vom Körper weg und umgreifen den Gegenstand
  • Unterarme sind parallel zum Oberkörper und leicht vor dem Körper
Schulterdrücken Ausgangsposition

Stelle dir bei der Ausführung vor, du wolltest dich strecken und versuchst dabei deinen Oberkörper gerade zu halten und nur aus der Schultermuskulatur zu drücken. Versuche deine Arme während der Bewegung leicht über deinem Kopf zusammenzuführen und deinen Po-Muskel anzuspannen.

Schulterdrücken Endposition

8. Übung: Bizepscurls

Wie der Name schon verrät, wird bei der Übung die Bizepsmuskulatur beansprucht. Der Bizeps heißt so, weil er aus zwei (bi = lat. zwei) Köpfen besteht: dem inneren und dem äußeren Bizeps. Seine Hauptaufgabe ist es, den Ellenbogen zu biegen und den Arm nach vorne oben zu bewegen sowie nach außen weg. Achte bei der Ausgangsposition auf folgendes:

  • gerader Stand
  • Handflächen zeigen nach vorne
  • Arme seitlich am Körper lang machen und Gegenstand umgreifen
Bizepscurls Ausgangsposition

Beuge deinen Ellenbogen in der Aufwärtsbewegung und drehe deine Handlächen zum Körper ein. Die Bewegung endet, wenn du mit dem Gegenstand auf Höhe deines Gesichts bist. Lasse den Unterarm wieder langsam runter bis er vollständig gestreckt ist und sich wieder in der Ausgangsposition befindet. Führe die Bewegung am besten abwechselnd mit beiden Armen durch, damit du dich immer auf einen Arm konzentrieren kannst.

Bizepscurls Endposition

9. Übung: Superman

Supermans stärken den Rücken und verbessern deine Körperspannung im Allgemeinen, was dir bei den anderen Übungen zugutekommt.

Achte bei der Ausgangsposition auf folgendes:

  • lege dich mit dem Bauch auf den Boden
  • Schultern und Beine leicht anheben
  • Rücken und Po anspannen

Strecke Beine und Arme aus und mache kurze Auf- und Abwärtsbewegungen. Versuche das Ganze für ca. 1 Minuten durchzuhalten, eine kurze Pause zu machen und das nochmals zwei Durchgänge auszuführen. Achte darauf, dass der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule liegt und nicht zu stark in den Nacken gebeugt ist.

Superman Ausgangsposition

10. Übung: Planks

Planks sind ebenso wie Supermans eine Übung, um deine Körperspannung zu trainieren. Achte bei der Ausgangsposition auf folgendes:

  • weiche Unterlage oder Teppich
  • Unterarme auf Boden abstützen
  • Blick zum Boden
  • Oberschenkel auf Boden ablegen
  • Fußspitzen zusammen

Spanne in der Aufwärtsbewegung deinen Bauch an und hebe deine Hüfte, bis sich dein Körper vom Kopf bis zu den Füßen in einer Linie befindet. Versuche diese Position für ca. 1 Minute durchzuhalten, eine kurze Pause zu machen und nochmals zwei Durchgänge auszuführen.

Titelbild von karabulakastan auf Pixabay